減胃腩｜食無定時、久坐、熬夜等都是香港上班族的常態，身體出現胃凸時以為是小肚腩？其實你可能是有胃腩！減胃腩方法與減肚腩不一樣，為你整理出10個減胃腩方法及減胃腩運動，解決胃腩突出的問題！
減胃腩方法：1. 多喝水2. 選擇低脂、高蛋白的飲食3. 進食咀嚼20下4. 飯後站立5. 充足休息
減胃腩運動：1. 單腿提膝2. 俄羅斯轉體3. 腹部滾輪運動4. 平板支撐5. 仰臥起坐
胃腩與肚腩的分別無論你是胖還是瘦，胃腩和肚腩都是很多女性的天敵。進行減肥運動、研究減胃腩食物、了解胃腩成因之前，我們先來看看胃腩和肚腩的區別。
區分胃腩和肚腩的方法很簡單：如果腹部突出的位置在肚臍以上、前胸以下，就是胃腩；而肚臍四周向下到恥骨位置的突出腩肉，就是肚腩。需要注意的是，通常有胃腩的人，最終也會有肚腩，而有些女性甚至會有胃腩大過肚腩的煩惱！
想知道自己的是不是假肚腩（胃腩），可以自我檢查一下：以正確姿勢站立，輕輕吸氣收腹。如果原本微微隆起的腹部消失了，就是假肚腩；如果無論坐、站、蹲等姿勢，肚腩仍然存在，那麼通常是真肚腩。
其實很多看似平常的生活習慣，都是胃腩形成的原因。減胃腩方法注重改善飲食及生活習慣；減肚腩則更強調鍛鍊核心肌群增肌減脂，修飾身型。
胃腩突出成因 1. 暴飲暴食胃壁上有大量皺褶，有調節胃容量的功效。如果長時間暴飲暴食，胃會適應增加的食物量而變大，導致胃脹氣和體脂增加。
另外，經常食用易產生胃氣的食物，如薯仔、蕃薯、煎炸食物、大豆等，會在胃內產生氣體，引起胃脹氣，使胃腩突出。包括十字花科蔬菜（如椰菜、洋蔥）、過多豆類食物（如黃豆、紅腰豆），以及乳製品，均容易造成脹氣問題。胃部及上腹肌肉因過量進食或胃脹氣問題被撐大，最終形成胃腩。
胃腩突出成因 2. 進食速度太快都市人生活節奏快，常常都會進食太快，咀嚼次數又太少，導致胃脹進而形成胃腩。快速進食時，食物未經充分咀嚼就被吞下，較大塊的食物直接進入胃部。這些食物未能完全消化，可能囤積在胃中，形成胃腩。建議每次咀嚼10至15秒再吞下，避免消化不良和胃脹氣。
胃腩突出成因 3. 腹部肌肉不足缺乏運動會使腹部肌肉減少，腹肌越少，皮膚彈性越低，容易使胃部凸出，形成胃腩。辦公室上班族，尤其是長時間久坐的女性，久坐不動會使脂肪集中在腹部，加上不良坐姿，容易形成胃腩。如果你進食細嚼慢嚥，且不會吃得過飽，但仍有小腹突出問題，可能是核心肌群較弱、腹肌張力低，軟弱的肌肉被推出，使胃部特別明顯。
上班族因為長時間坐在辦公室或者在電腦前工作、保持坐姿不動、不規律的生活作息加上缺乏運動，令代謝功能變慢及腹部肌肉變弱，容易造成脂肪堆積在腹部，令腹部贅肉積聚並形成胃腩。
胃腩突出成因 4. 不良飲食習慣經常吃難消化或垃圾食物，會讓腸道產生氣體，形成胃腩。中醫認為，胃腩與體內濕氣有關，身體寒濕越重，腹部越容易凸出。而經常喝冷飲、吃生冷食物會增加體內濕氣，令血氣運行不暢，也會令脂肪堆積在小腹，對女性子宮、經期也不好。
胃腩突出成因 5. 經常太晚吃飯或吃宵夜進食時間過於接近睡眠時間，會使攝取的熱量無法充分消耗，特別是碳水化合物食物。這不僅會使熱量轉化為脂肪，還會使消化過程中的氣體殘留在胃部，撐大胃部空間。
建議在睡前3小時不進食，讓身體有足夠時間消化食物。另外要有規律的吃飯時間，避免消化不良，導致胃腩逐漸脹大。
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減胃腩方法1：多飲水上班族經常食外賣又久坐，很容易令消化系統變差，日常吸收的水份不足會影響消化，令脂肪更易積聚在腹部。胃部在消化時需要水分，其實有助於促進新陳代謝，幫助身體排毒。
減胃腩方法2：選擇低脂、高蛋白的飲食叫外賣時可以低脂、高蛋白的飲食為主，切記不要亂食蛋白粉及能量棒，因為蛋白質可以幫助增肌之餘，過多的蛋白質會以脂肪的形式在身體儲存。另外，出外飲食或者叫外賣可盡量以日本菜或越南菜以主，因為日本菜一般都以有優質蛋白質的魚類及海鮮入饌；越南菜中的湯粉及米紙等主食較低卡，只要控制脂肪攝入量，增加蛋白質攝入，有助於控制胃腩的形成。
減胃腩方法3：飯後站立久坐作為其中一個胃腩的成因，飯後盡量不要立刻坐下，因為經常彎腰會令脂肪積聚在腹部，形成贅肉，所以建議食完飯至少站立或走動10分鐘，如果飯後實在沒有時間走動，上班前亦可以提早1個車站落車，多花15分鐘走路到公司，在日常生活中增加運動量，減少在腹部積聚的脂肪。
減胃腩方法4：進食咀嚼20下咀嚼20至30次才下嚥可以提升新陳代謝及幫助消化外，亦是一種可以消耗卡路里的運動，咀嚼30下可以更好地分解食物中的營養，令脂肪不易積聚，增加飽足感同時降低食慾，所以「國民妹妹」IU、張員瑛、韓韶禧等女星都有咀嚼30下才下嚥的習慣。
減胃腩方法5：充足休息睡眠不足或長期受壓力影響，都會增加腹部脂肪的積聚，所以想減胃腩可通過高質素的睡眠有效率地消耗卡路里，所以要盡量保持充足的睡眠，同時減低睡醒時吸入的卡路里，對減胃腩會事半功倍。
減胃腩運動1：單腿提膝這個動作屬於增強式的訓練，可以鍛煉腹部肌肉和核心穩定性，搭配不同的動作增加運動強度，可以更針對性地減胃腩。建議做法首先，站立時雙腿與肩同寬，保持挺胸直立；然後輕輕提起一隻腳，同時將對應的膝蓋向前提高，大脾與小腿呈直角，最後慢慢放下。
減胃腩運動2：俄羅斯轉體這是一個涉及旋轉的多肌肉動作，可以有效拉伸腹直肌、腹橫肌、下背部和髖屈肌等腹部肌肉，透過訓練腹部肌肉改善胃腩。建議做法首先，坐在地板上，雙腳彎曲，腳底平放在地上，身體向後傾斜與地板成45度角；確定上半身位置後，雙腳可以抬離地板，保持膝蓋彎曲，慢慢向左和向右轉動上半身。
減胃腩運動3：腹部滾輪運動利用專為鍛鍊腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等腹部肌肉和核心力量的滾輪，以膝蓋或腳尖著地進行穩定或不穩定模式訓練，可有效鍛鍊表層肌肉及深層肌肉同時改善装勢和保持腹部平坦。建議做法跪在地上，雙膝距離保持髖寬，然後將上背部拱起並夾緊臀部。向前推滾輪並帶動上半身身體向前傾，伸直手臂，然後回到起點。
減胃腩運動4：平板支撐平板支撐透過訓練腹肌、腰肌、骨盆肌群的核心力量可以令肌肉線條更突出，但屬於靜態運動，需要配合帶氧運動才可減脂。想肌肉線條更明顯亦可以參考「大馬女神」林明禎在空腹狀態下進行低強度的腹肌運動，但空腹狀態下身體缺乏能量，有可能會導致低血糖、頭暈等不適，對於身體較差或容易低血糖的人來說，建議在進行空腹運動前諮詢專業意見。
減胃腩運動5：仰臥起坐仰臥起坐是一種常見的健身運動，包括仰臥姿勢（躺在地板上）然後起身，再回到仰臥姿勢的動作，透過重複多次這個動作有效強化腹部肌肉，但想進一步減脂還需要配合適當的帶氧運動。建議做法首先，以仰臥姿勢平躺在地板上，雙腳彎曲，手放在頭部旁邊；然後用腹部力量將身體向上抬起，再慢慢放下。
圖片來源：iStock, IG @lalalalisa_m, @yuqisong.923, @taeyeon_ss, @jennierubyjane
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